Rückbildung nach der Geburt: ab wann wieder Sport?

Warum Bewegung im Wochenbett guttut

Sport und Bewegung halten gesund – das gilt auch und besonders nach einer Geburt. Im Wochenbett kommen zwei Effekte dazu, die das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit ausdrücklich nennt: Es gibt Hinweise, dass durch ausreichende Bewegung das Risiko für Depressionen nach der Geburt sinkt. Und Bewegung hilft, längerfristig wieder zu einem gesunden Gewicht zurückzufinden.

„Ausreichende Bewegung" heißt in dieser Phase nicht Training. Ein Spaziergang zählt.

Der Zeitplan

Sobald du dich fit fühlst

Nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt kannst du mit leichter Bewegung starten, sobald du dich fit genug fühlst: spazieren gehen, dehnen, leichte Übungen zur Stärkung von Bauch und Beckenboden. Es gibt keine Wartezeit, die du absitzen musst – aber auch keinen Grund, dich zu etwas zu zwingen.

Nach sechs Wochen

Bei stärker belastenden Sportarten wie Pilates oder Joggen wartest du besser die ersten sechs Wochen nach der Geburt ab. Schwimmen ebenfalls erst nach etwa sechs Wochen – und erst, wenn der Wochenfluss aufgehört hat, weil die Wundfläche in der Gebärmutter bis dahin nicht verschlossen ist.

Nach Kaiserschnitt oder komplizierter Geburt

Hier gibt es keinen allgemeinen Zeitplan. Nach komplizierteren Geburten oder einem Kaiserschnitt solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen, welche Form der Bewegung ab wann möglich ist. Das ist keine Floskel: Die Bauchdecke heilt innen langsamer, als sie sich außen anfühlt.

Der Rückbildungskurs

Ein Rückbildungskurs ist etwas anderes als Sport: Es geht um Beckenboden, Haltung und die Bauchmuskulatur, nicht um Kondition. Wann er für dich sinnvoll ist und welcher Kurs zu deiner Geburt passt, besprichst du am besten mit deiner Hebamme – sie kennt deinen Verlauf. Wir nennen hier bewusst keine feste Wochenzahl, weil sie je nach Geburt unterschiedlich ausfällt.

Was gegen den Druck hilft

In den ersten Monaten kursieren viele Bilder davon, wie schnell ein Körper „zurückkommt". Die Gebärmutter allein braucht sechs bis acht Wochen, um von rund 1000 Gramm auf 50 bis 70 Gramm zurückzugehen – und das ist nur ein Organ. Wer in dieser Zeit trainiert, um schneller auszusehen wie vorher, tut sich in der Regel keinen Gefallen.

Ein brauchbarer Maßstab: Nach einer Einheit solltest du dich besser fühlen, nicht schlechter. Wenn der Wochenfluss stärker wird oder du ein Ziehen nach unten spürst, war es zu viel.

Wenn du unsicher bist

Deine Nachsorgehebamme begleitet genau diese Frage. Außerhalb der Sprechzeiten hilft der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116117.

Was der Wochenfluss über die Heilung verrät, steht in Wochenfluss. Bei einer Wunde am Damm hilft Dammriss und Dammschnitt. Wenn dich die Stimmung belastet: Babyblues oder Wochenbettdepression?

Weichen die Bauchmuskeln sichtbar auseinander, lies Rektusdiastase nach der Geburt. Nach einem Kaiserschnitt siehe Kaiserschnittnarbe.

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