Vegetarisch und vegan in der Schwangerschaft

Vegetarisch: meist gut machbar

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit Milchprodukten und Eiern kann in der Schwangerschaft den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt trotzdem eine Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte, um sicherzugehen. Ergänzt werden Jod, Folsäure und die Omega-3-Fettsäure DHA.

Vegan: nur mit Plan

Bei rein pflanzlicher Ernährung reicht eine gute Lebensmittelauswahl allein nicht aus. Damit es nicht zu Mängeln kommt, die der Entwicklung deines Kindes schaden, werden zusätzlich Vitamin B12 und DHA empfohlen, dazu Jod und Folsäure und bei Bedarf weitere Nährstoffe. Vegan lebende Schwangere sollten ihre Versorgung regelmäßig ärztlich prüfen lassen.

Die Fachgesellschaften sind sich nicht einig: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht wegen der begrenzten Datenlage weder eine Empfehlung für noch gegen vegane Ernährung in der Schwangerschaft aus. In Österreich und der Schweiz wird sie nicht empfohlen. Übersichtsarbeiten zeigen bei veganer Ernährung ein erhöhtes Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht.

Wenn du vegan bleiben möchtest, lass dich am besten schon bei Kinderwunsch beraten, damit Mängel vor der Schwangerschaft ausgeglichen werden können.

Die kritischen Nährstoffe

• Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Bei veganer Ernährung ist eine Ergänzung nötig.
• Eisen aus Pflanzen nimmt der Körper schlechter auf. Vitamin-C-reiche Lebensmittel zur Mahlzeit verbessern die Aufnahme. Ein festgestellter Mangel wird behandelt, siehe Eisenmangel in der Schwangerschaft.
• Jod ist bei veganer Ernährung besonders oft knapp, siehe Jod in Schwangerschaft und Stillzeit.
• Omega-3-Fettsäuren (DHA) nehmen Vegetarierinnen und Veganerinnen weniger auf. Präparate gibt es auf Fisch- oder Algenölbasis.
• Außerdem können Eiweiß, Zink, Kalzium, Vitamin D, Vitamin B2 und Selen knapp werden.

Pflanzendrinks

Hafer-, Soja- oder Mandeldrinks enthalten von Natur aus kaum Kalzium, Jod, Vitamin B2 und B12. Manche Produkte sind angereichert – Bio-Produkte dürfen das nicht sein. Ersetzt du Milch durch Pflanzendrinks, achte auf angereicherte Sorten oder decke die Nährstoffe anders.

Was wir hier nicht nennen

Wir empfehlen keine Präparate, nennen keine Dosierungen und verlinken keine Produkte. Welche Ergänzung in welcher Menge für dich passt, hängt von deinen Blutwerten ab und gehört in die Hand deiner Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft. Für Folsäure siehe Folsäure in der Schwangerschaft; was du generell meiden solltest, steht in Was darf ich in der Schwangerschaft nicht essen?.

Worauf du bei vegetarischer Ernährung für Kinder achten solltest, steht in Vegetarische Ernährung für Kinder.