Sport in der Schwangerschaft: was geht?

Wie viel empfohlen wird

Die offiziellen Handlungsempfehlungen nennen für Schwangere mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, verteilt auf mehrere Tage. Enthalten sein sollten Ausdauer, Kraft und Beckenbodentraining; sanftes Dehnen kann dazukommen.

Diese Empfehlung gilt ausdrücklich auch bei Übergewicht, bei Adipositas und bei Schwangerschaftsdiabetes. Gerade dort gehört Bewegung zur Behandlung dazu.

Was moderat bedeutet

Moderat heißt: Die Belastung fühlt sich etwas anstrengend an, aber eine Unterhaltung ist noch möglich. Intensiv heißt: Sprechen geht nur noch eingeschränkt oder gar nicht mehr. Dieser Sprechtest ist verlässlicher als jede Pulsformel, weil er ohne Gerät funktioniert.

Wenn du vorher kaum Sport gemacht hast

Dann steigerst du langsam. Schon kürzere oder weniger anstrengende Einheiten bringen einen gesundheitlichen Nutzen – es muss nicht sofort die volle Stundenzahl sein. Zehn Minuten Spazierengehen zählen.

Wenn du vorher sportlich warst

Dein bisheriges Training kannst du fortführen. Die Intensität sollte dabei im moderaten Bereich bleiben. Leistungssport oder deutlich mehr Aktivität, als die Empfehlungen nennen, gehört in eine individuelle ärztliche Beratung.

Welche Sportarten passen

Als geeignet genannt werden Walking und Nordic Walking, Radfahren in moderatem Tempo, Schwimmen und Aquafitness, Skilanglauf, Low-Impact-Aerobic sowie Schwangerschaftsyoga oder -pilates.

Schwimmen hat dabei einen Nebeneffekt, der im letzten Drittel zählt: Das Wasser nimmt Gewicht vom Rücken. Wenn dich das Kreuz plagt, steht mehr dazu in Rückenschmerzen in der Schwangerschaft.

Welche nicht

Nicht geeignet sind Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten sowie Gerätetauchen – wegen des hohen Sturz- und Verletzungsrisikos. Im zweiten und dritten Drittel kommen Übungen in Rückenlage dazu, die vermieden werden sollten.

Bei allem, wo du fallen kannst, lohnt ein zweiter Gedanke. Warum Stürze in der Schwangerschaft besonders abgeklärt gehören, steht in Stürze in der Schwangerschaft vermeiden.

Hitze und Höhe

Bei großer Hitze, besonders bei hoher Luftfeuchtigkeit, solltest du die Aktivität verschieben – auf den frühen Morgen oder den Abend – oder ausfallen lassen, und ausreichend trinken. Gesunde Schwangere können nach den Empfehlungen bis in Höhen von etwa 1.800 bis 2.500 Metern aktiv sein, vor allem wenn sie an die Höhe gewöhnt sind.

Wann du vorher ärztlich abklären lässt

Es gibt Situationen, in denen vor dem Sport eine ärztliche Beratung steht. Dazu zählen unter anderem ein schlecht eingestellter Typ-1-Diabetes, Bluthochdruck, Schilddrüsenerkrankungen, eine Präeklampsie, eine Zervixinsuffizienz, Frühgeburtsbestrebungen, anhaltende Blutungen im zweiten oder dritten Drittel, eine Placenta praevia, Anzeichen einer Wachstumsverzögerung des Kindes sowie Mehrlingsschwangerschaften ab Drillingen.

Das ist keine vollständige Liste und keine Einschätzung deines Falls. Wenn eine dieser Diagnosen in deinem Mutterpass steht, frag in deiner Praxis nach, bevor du anfängst.

Nach der Geburt

Der Wiedereinstieg folgt eigenen Regeln und beginnt nicht mit dem alten Trainingsplan. Was wann dran ist, steht in Rückbildung: ab wann und wie.

Wenn du unsicher bist

Deine Hebamme und deine Frauenärztin ordnen das in wenigen Minuten für deinen Fall ein – das ist der richtige Ort dafür. Außerhalb der Sprechzeiten hilft der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116117.