Schulkind · 6–10 Jahre
Gesunde Ernährung für Schulkinder: einfache Regeln
Morgens keine Zeit, mittags Mensa, nachmittags Hunger auf Süßes: Mit dem Schulstart verändert sich auch das Essen. Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Drei Faustregeln, das richtige Maß und entspannte Mahlzeiten reichen für den Alltag.
- Lesezeit 2 Minuten
- Mahlzeiten 3 Haupt-, 2 Zwischenmahlzeiten
- Portion eine Hand voll
Schnell-Check: die drei Regeln
- Reichlich: Getränke und pflanzliche Lebensmittel – Gemüse, Obst, Vollkorn, Kartoffeln.
- Mäßig: tierische Lebensmittel – Milch, Joghurt, Käse, Fleisch, Fisch, Eier.
- Sparsam: Süßes, Knabberzeug und fettreiche Snacks.
Die drei Regeln im Alltag
Das Ernährungskonzept des Forschungsinstituts für Kinderernährung (optimiX) fasst gesunde Kinderernährung in drei Ampelregeln zusammen: reichlich, mäßig, sparsam. Dieselbe Logik steckt in der Ernährungspyramide: Grün heißt reichlich, Gelb mäßig, Rot sparsam. Fleisch und Süßigkeiten essen viele Kinder in Deutschland eher zu viel, Obst eher zu wenig.
Wie viel ist eine Portion?
Eine Portion entspricht ungefähr einer Hand voll – der Hand deines Kindes. Weil die Hände mitwachsen, passt das Maß in jedem Alter. Ein Mittagessen könnte so aussehen: zwei Hände voll Gemüse, eine Hand voll Kartoffeln und etwas Kräuterquark.
Fünf Mahlzeiten am Tag
| Mahlzeit | Beispiel |
|---|---|
| Frühstück zu Hause | Vollkornbrot oder ungesüßtes Müsli mit Milch, dazu Obst |
| Pause in der Schule | Vollkornbrot mit Käse oder Aufstrich, Rohkost, Wasser |
| Mittagessen | warme Mahlzeit mit viel Gemüse, zu Hause oder in der Schule |
| Nachmittag | Obst, Joghurt, ein Brot |
| Abendessen | Brotmahlzeit oder Warmes, je nach Mittag |
Ideal ist, wenn dein Kind zu Hause frühstückt und in der Schule noch einmal isst. Ideen für die Brotdose stehen in Pausenbrot.
Süßes ohne Verbote
Eine kleine Portion Süßes oder Fettiges am Tag ist in Ordnung. Strikte Verbote machen Süßigkeiten nur interessanter. Wichtig ist: Essen nicht als Belohnung oder Strafe einsetzen. Mehr dazu in Süßes für Kinder.
Entspannt am Tisch
- Gemeinsam essen, Fernseher aus, über den Tag reden.
- Dein Kind bestimmt die Menge. So lernt es, Hunger und Sättigung zu spüren. Niemand muss aufessen.
- Neues mehrmals anbieten – manchmal schmeckt es erst beim fünften Mal, oder als Stück zum Dippen.
- Mitmachen lassen: Einkaufen, Schnippeln, Kresse auf der Fensterbank ziehen.
- Vorbild sein: Kinder probieren eher, was die Großen gern essen.
Gut zu wissen
Das wichtigste Getränk ist Wasser. Wie viel Kinder trinken sollten, steht in Wie viel sollte ein Kind trinken?. Wenn du dir Sorgen um das Gewicht oder das Essverhalten deines Kindes machst, sprich mit eurer Kinderarztpraxis.
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Quellen
- Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), GrundGesund: Gesund und lecker! Grundregeln gesunder Kinderernährung. Download-Artikel, mit Bezug auf BZfE-Ernährungspyramide und DGE. Abgerufen am 19.10.2026. grundgesund.bioeg.de
- Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund (FKE), Universität Bonn: Mathilde Kersting, Iss damit du groß wirst – das optimiX-Ernährungskonzept. Veröffentlicht über das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Abgerufen am 19.10.2026. bfr.bund.de
- Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), GrundGesund: Gesundes Schulfrühstück – so geht’s. Download-Artikel. Abgerufen am 19.10.2026. grundgesund.bioeg.de