Stillen
Ernährung in der Stillzeit
Essen für zwei gilt in der Stillzeit genauso wenig wie in der Schwangerschaft. Der Mehrbedarf ist überschaubar – und der Körper zehrt in dieser Zeit häufig noch von Reserven aus der Schwangerschaft.
Wann du das ansprichst
Melde dich bei deiner Hebamme oder in der Praxis, wenn:
- du dauerhaft kaum Appetit hast oder stark abnimmst;
- du eine besondere Ernährungsform hast, etwa vegan – dann ist Beratung sinnvoll;
- dein Baby nach bestimmten Mahlzeiten auffällig unruhig ist oder Hautausschlag bekommt;
- du Fieber ab 38 Grad hast oder eine Brust hart und gerötet ist.
Bei Kreislaufproblemen, Ohnmachtsgefühl oder sehr starken Schmerzen sofort 112. Sonst in deiner Praxis oder im Kreißsaal anrufen; außerhalb der Sprechzeiten hilft der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116117. Im Zweifel anrufen – lieber einmal zu viel.
Schnell-Check: die Eckpunkte
- Etwa 500 Kilokalorien pro Tag zusätzlich – mehr braucht es in der Stillzeit nicht.
- Kein Essen für zwei. Der Bedarf steigt weniger stark, als viele glauben.
- Keine Diät. Eine starke Einschränkung der Energiezufuhr ist in der Stillzeit nicht sinnvoll.
Wie viel mehr wirklich nötig ist
In der Stillzeit ist der Kalorienbedarf erhöht. Nach Angaben des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit benötigen stillende Frauen aber nur etwa 500 Kilokalorien pro Tag zusätzlich. Hinzu kommt, dass der Körper in der Stillzeit häufig noch vom Fett aus der Schwangerschaft zehren kann.
500 Kilokalorien sind weniger, als es klingt – eine zusätzliche ordentliche Zwischenmahlzeit deckt das ab. Wer deutlich mehr isst, weil man ja stillt, ist meist über dem Bedarf.
Worauf es ankommt
Wichtiger als die Menge ist die Zusammensetzung: abwechslungsreich, viel Gemüse und Obst, Vollkorn, gute Fette, ausreichend Flüssigkeit. Wie sich der Bedarf bestimmter Nährstoffe am besten decken lässt, welche Getränke geeignet sind und was bei besonderen Ernährungsformen zu beachten ist, erklärt kindergesundheit-info.de ausführlich.
Zu einzelnen Nährstoffmengen und Präparaten sagen wir hier bewusst nichts. Ob du in der Stillzeit etwas ergänzen solltest, klärst du in der Praxis – besonders bei veganer Ernährung.
Abnehmen in der Stillzeit
Eine starke Einschränkung der Energiezufuhr wird in der Stillzeit nicht empfohlen. Der Körper braucht Energie für die Milchbildung, und der Druck, schnell wieder auszusehen wie vorher, ist ein schlechter Ratgeber.
Was tatsächlich hilft, ist Bewegung im Alltag – und die schadet dem Stillen nicht: Moderate Aktivität wirkt sich weder auf die Milchmenge noch auf die Zusammensetzung der Milch aus. Mehr dazu in Rückbildung nach der Geburt.
Was du nicht meiden musst
Über blähende Lebensmittel, Kohl, Zwiebeln und Hülsenfrüchte kursieren viele Verbote. Für pauschale Verzichtsempfehlungen in der Stillzeit haben wir keine belastbare Quelle gefunden – deshalb sprechen wir keine aus.
Wenn dir bei deinem Kind ein Zusammenhang auffällt, notier ihn ein paar Tage lang und sprich ihn bei der Hebamme oder in der Praxis an. Das ist verlässlicher, als vorsorglich halbe Lebensmittelgruppen zu streichen.
Alkohol und Koffein
Beides geht in die Muttermilch über. Zu konkreten Mengen in der Stillzeit haben wir keine geprüfte Quelle vorliegen und nennen deshalb keine. Frag danach beim Nachsorgetermin. Was in der Schwangerschaft gilt, steht in Kaffee in der Schwangerschaft.
Wenn du unsicher bist
Deine Hebamme, eine Stillberaterin oder deine Praxis. Außerhalb der Sprechzeiten hilft der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116117.
Quellen
- Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), familienplanung.de: Stillen von A bis Z – Ernährung der stillenden Mutter. Stand 13.06.2025. Abgerufen am 20.08.2026. familienplanung.de
- Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), familienplanung.de: Das Wochenbett von A bis Z – Fieber. Abgerufen am 20.08.2026. familienplanung.de
- Kassenärztliche Bundesvereinigung: Der ärztliche Bereitschaftsdienst 116117 und Abgrenzung zum Rettungsdienst 112. Abgerufen am 20.08.2026. 116117.de